Dados do treino
Adicionar dia (A/B/C/D…)
Treino A — Inferior força máxima (7 exercícios)
Back squat com barra
4x5 · desc 3 min
Mês 1: goblet 3x10. Migrar para barra mês 2.
Levantamento terra (convencional ou sumô)
3x5 · desc 3 min
Não fazer no mesmo dia que RDL
Afundo búlgaro com halter
3x6–8 cada · desc 2 min
Carga alta progressiva — unilateral
Front squat com halter (goblet pesado)
3x8 · desc 90s
Core sob carga axial
Lunge lateral com halter
3x10 cada · desc 60s
Plano frontal — quadra
Farmer's walk pesado
3x30 m · desc 90s
Core + grip + postura
Treino B — Superior força (6 exercícios)
Supino reto com halter
4x6–8 · desc 2 min
Halter > barra (estabilizadores)
Remada curvada com halter
4x8 · desc 90s
Desenvolvimento sentado com halter
3x8–10 · desc 90s
Puxada na polia (pegada neutra)
3x10 · desc 90s
Pegada neutra poupa ombro
Rotação externa com elástico/cabo
3x15 cada · desc 45s
Obrigatório — manguito do saque
Face pull
3x15 · desc 45s
Saúde escapular
Treino C — Potência inferior + core pesado (8 exercícios)
Agachamento com salto
4x5 · desc 90s
Altura máxima
Salto lateral sobre obstáculo baixo
3x8 cada · desc 60s
Aterrissagem alinhada
Skater jumps
3x6 cada lado · desc 60s
Específico para split-step
Box jump
3x5 · desc 90s
Foco em "subir leve"
Hip thrust com barra
4x8 · desc 90s
Glúteo pesado — propulsão
Cable woodchopper (alto-baixo)
3x10 cada lado · desc 60s
Rotação resistida com carga
Suitcase carry (Farmer's walk unilateral)
3x30 m cada lado · desc 90s
Anti-flexão lateral sob carga
Hanging leg raise
3x8–12 · desc 60s
Anti-extensão progressivo
Treino D — Acessório + prevenção + manguito (11 exercícios)
Medicine ball throw rotacional
3x6 cada lado · desc 90s
Replica forehand/backhand
Medicine ball slam
3x6 · desc 90s
Potência do saque
Remada unilateral com halter
3x10 cada · desc 60s
Assimetria intencional
Crucifixo invertido (peck deck inverso)
3x12 · desc 60s
Posterior do ombro
Rosca direta com halter
2x12 · desc 45s
Bíceps
Tríceps na polia
2x12 · desc 45s
Rosca de punho + extensão de punho
3x15 cada · desc 45s
Prevenção epicondilite
Y-T-W no banco inclinado (halter leve)
3x10 cada · desc 45s
Estabilizadores escapulares
Dead bug
3x10 cada · desc 30s
Bird dog
3x10 cada · desc 30s
Prancha lateral
3x30s cada lado · desc 30s